Saltar a la comba. Pierde grasa ¡por fin!

Ejercicio bueno y barato

Ésta actividad consista en coger una cuerda con una longitud de unos dos metros y saltar sobre ella. Es un ejercicio muy divertido donde actúan un gran número de músculos. Saltar a la comba te mantendrá en forma y podrás usarla tanto en estiramientos como en calentamientos.

Las actividades al aire libre están muy supeditadas a la climatología, por eso éste ejercicio se ha convertido en un buen sustitutivo de salir a correr o a caminar, por eso se ha convertido en una actividad muy demandadas y además está de moda.

Si quieres completar tus ejercicios con la comba, puedes hacerlo con los ejercicios con la pelota de pilates (PARTE I)

¿Cómo trabaja nuestro cuerpo?

Saltar a la comba es un ejercicio bastante completo, ya que trabajamos al unísono la parte superior del cuerpo y la inferior.

Ejercicio aeróbico.

Las actividades aeróbicas son aquellas en que realizamos un trabajo a media intensidad y de larga duración a ritmos medios, entre un 60-70%. de nuestra capacidad. Todo ello con utilización de mucho oxígeno. En definitiva, que podamos respirar bien, sin ir ahogados. Las personas que quieren adelgazar suelen realizar este tipo de ejercicio porque quema grasa. También incrementa la capacidad pulmonar y es beneficioso para el sistema cardiovascular.

Decimos que saltar a la comba es un ejercicio aeróbico ya que es una actividad constante y prolongada en el tiempo. Al poner a trabajar tantos músculos a la vez, la quema de calorías es elevada consiguiendo reducir grasa corporal.

Saltar a la comba es un ejercicio aeróbico que puede convertirse en anaeróbico si uno/a quiere, haciendo cambios de ritmo bruscos. Hay estaciones en las que salir a correr por la calle o una caminata larga ya que el clima se convierte en el factor más influyente a la hora de realizar dichas actividades. Por ello saltar a la comba puede ser una gran opción.

Pero debemos tener cuidado con la técnica o podremos sufrir alguna lesión.

Consejos para saltar a la comba correctamente.

Saltar a la comba no es saltar sin más. Este ejercicio lo llevamos a cabo durante un tiempo prolongado, por lo que es importante que sepamos como saltar para no cansarnos rápido

  • Mantén la cabeza recta y la mirada al frente, no mires hacia abajo.
  • Mantener una postura recta con la columna de forma natural para así evitar que se sobrecargue la zona lumbar al doblar la espalda.
  • Debemos mantener la posición de los brazos pegados al tronco. El movimiento debe ser solo de muñeca.
  • Las rodillas deben estar ligeramente dobladas.
  • Utiliza la parte delantera de los pies (metatarso) para impulsarte y para aterrizar. Es suficiente con que saltes 3-4 cm.

saltar a la comba

  • Si usamos zapatillas que amortigüen lograremos absorber parte del impacto y minimizar el daño.
  •  Si dominas bien la técnica de saltar a la comba podrías intentar hacerlo con los pies descalzos.

Ejercicios con la comba

Una vez que domines el salto básico puedes probar con los siguientes ejercicios. De más sencillos a más complicados.

  • Salto llevando los talones a los glúteos.
  • Salto elevando las rodillas.
  • Saltar hacia delante (mientras caminas).

pierde peso

  • Salto con una pierna potenciando así la musculatura y el equilibrio.
  • Esprintar en el sitio, alternando las piernas.
  • Saltar abriendo y cerrando las piernas.
  • Saltar con cruce de cuerda.

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  • Salto con doble giro: debes girar más rápido la cuerda y saltar más alto para que la cuerda pase por debajo de tus pies dos veces en cada salto.
  • Salto elevando las rodillas.

Aparte de realizar ejercicio debemos seguir una buena alimentación baja en hidratos de carbono, azúcares simples e hidratos de carbono. Y rica en proteínas, grasas vegetales, frutas, verduras y frutos secos.

Recuerda hacer un buen estiramiento después de realizar cualquier ejercicio.

Sigue éstas recomendaciones y pierde grasa ¡por fin!

pierde peso

Ejercicios con la pelota de pilates (PARTE I)

Ejercicios para reforzar abdominales, piernas y glúteos con la pelota de pilates o Fitball.

Fitball

Es un instrumento que nos ayuda a mejorar nuestra postura, tonificar los músculos, incrementar la fuerza y la agilidad, aumentar la velocidad y reducir el riesgo de padecer lesiones.
Actúa como una base inestable lo que favorece que al realizar cualquier ejercicio se active más de un grupo muscular mejorando el entrenamiento.
Nos ayuda a conseguir los siguientes beneficios: mejora la postura, tonifica los músculos, incrementa la fuerza y la agilidad, ayuda a aumentar la velocidad y reduce el riesgo de lesión.

El Puente

Objetivo: reforzar la zona abdominal, glúteos e isquiotibiales.
Ejecución: Túmbese boca arriba en una colchoneta o esterilla con los brazos y las manos apoyadas y estiradas a los lados del cuerpo y coloque la pelota bajo sus gemelos. Es importante mantener el cuerpo recto.

Una vez haya adoptado la posición comprima con fuerza los glúteos y el abdomen y aguante la postura durante 10 segundos. Afloje y repita unas 10 veces.

ejercicio pelota de pilates

Una variación del ejercicio es, en la misma posición, levantando una pierna en un ángulo aproximado de unos 45º , aguante 5 segundos y cambie de pierna. Repita 5 veces con cada pierna. Con éste ejercicio reforzaremos la musculatura en la parte posterior del muslo y el glúteo.

Otro ejercicio que podemos realizar con la pelota de pilates o fitball es en posición tumbado boca arriba con la espalda recta en el suelo, colocar la pelota de pilates bajo los pies y levantar la pelvis contrayendo glúteos y abdominales. Aguantaremos 5 a 10 segundos, dependiendo de nuestro estado físico y relajaremos. Repetir de 5 a 10 veces. Con éste movimiento reforzaremos el recto abdominal, glúteos e isquiotibiales.

Oblicuos

Objetivo: reforzar los músculos oblicuos, protagonistas principales de una cintura cincelada.
Ejecución: Apoyamos la cintura lateralmente sobre la pelota apoyando los pies en el suelo. Ligeramente acostado entrelazamos las manos por detrás de la nuca, levantamos el cuerpo lateralmente muy despacio aguantando en contracción unos 5 a 10 segundos. Relajar la posición y volver a contraer. Realizar el ejercicio una 8 veces por cada lado. El objetivo de éste ejercicio es reforzar los músculos oblicuos y definir la cintura.

oblicvuos pilates

Sentadillas

Ejecución: para realizar éste ejercicio colocaremos el balón de fitball entre nuestra espalda y la pared adoptando una posición de las piernas de 90º como si estuviésemos sentados en una silla. Mantendremos la posición durante 5-10 segundos. Después subimos y repetimos el ejercicio 12 veces. Con éste ejercicio reforzaremos los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Una variación de éste ejercicio es apoyarnos en una pierna e intentar bajar todo lo que se pueda y volver a subir lentamente. Éste ejercicio es un poco más complicado, pero con un poco de práctica seguro que lo consigues.
Objetivo: reforzar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Este ejercicio es una evolución del anterior, que resulta más difícil de ejecutar. Al principio, aunque no realice todo el recorrido, llegue hasta donde pueda y vaya progresando poco a poco.
Ejecución: de espaldas a la pared, coloque el balón de fitball entre esta y su espalda. Apoyado solo en una pierna, trate de bajar lo máximo posible  vuelve a subir nuevamente. Realice 4 repeticiones del ejercicio con cada pierna.

 

gluteos pilates