Ejercicios con la pelota de pilates (PARTE I)

Ejercicios pelota de pilates

Ejercicios para reforzar abdominales, piernas y glúteos con la pelota de pilates o Fitball.

Fitball

Es un instrumento que nos ayuda a mejorar nuestra postura, tonificar los músculos, incrementar la fuerza y la agilidad, aumentar la velocidad y reducir el riesgo de padecer lesiones.
Actúa como una base inestable lo que favorece que al realizar cualquier ejercicio se active más de un grupo muscular mejorando el entrenamiento.
Nos ayuda a conseguir los siguientes beneficios: mejora la postura, tonifica los músculos, incrementa la fuerza y la agilidad, ayuda a aumentar la velocidad y reduce el riesgo de lesión.

El Puente

Objetivo: reforzar la zona abdominal, glúteos e isquiotibiales.
Ejecución: Túmbese boca arriba en una colchoneta o esterilla con los brazos y las manos apoyadas y estiradas a los lados del cuerpo y coloque la pelota bajo sus gemelos. Es importante mantener el cuerpo recto.

Una vez haya adoptado la posición comprima con fuerza los glúteos y el abdomen y aguante la postura durante 10 segundos. Afloje y repita unas 10 veces.

ejercicio pelota de pilates

Una variación del ejercicio es, en la misma posición, levantando una pierna en un ángulo aproximado de unos 45º , aguante 5 segundos y cambie de pierna. Repita 5 veces con cada pierna. Con éste ejercicio reforzaremos la musculatura en la parte posterior del muslo y el glúteo.

Otro ejercicio que podemos realizar con la pelota de pilates o fitball es en posición tumbado boca arriba con la espalda recta en el suelo, colocar la pelota de pilates bajo los pies y levantar la pelvis contrayendo glúteos y abdominales. Aguantaremos 5 a 10 segundos, dependiendo de nuestro estado físico y relajaremos. Repetir de 5 a 10 veces. Con éste movimiento reforzaremos el recto abdominal, glúteos e isquiotibiales.

Oblicuos

Objetivo: reforzar los músculos oblicuos, protagonistas principales de una cintura cincelada.
Ejecución: Apoyamos la cintura lateralmente sobre la pelota apoyando los pies en el suelo. Ligeramente acostado entrelazamos las manos por detrás de la nuca, levantamos el cuerpo lateralmente muy despacio aguantando en contracción unos 5 a 10 segundos. Relajar la posición y volver a contraer. Realizar el ejercicio una 8 veces por cada lado. El objetivo de éste ejercicio es reforzar los músculos oblicuos y definir la cintura.

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Sentadillas

Ejecución: para realizar éste ejercicio colocaremos el balón de fitball entre nuestra espalda y la pared adoptando una posición de las piernas de 90º como si estuviésemos sentados en una silla. Mantendremos la posición durante 5-10 segundos. Después subimos y repetimos el ejercicio 12 veces. Con éste ejercicio reforzaremos los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Una variación de éste ejercicio es apoyarnos en una pierna e intentar bajar todo lo que se pueda y volver a subir lentamente. Éste ejercicio es un poco más complicado, pero con un poco de práctica seguro que lo consigues.
Objetivo: reforzar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Este ejercicio es una evolución del anterior, que resulta más difícil de ejecutar. Al principio, aunque no realice todo el recorrido, llegue hasta donde pueda y vaya progresando poco a poco.
Ejecución: de espaldas a la pared, coloque el balón de fitball entre esta y su espalda. Apoyado solo en una pierna, trate de bajar lo máximo posible  vuelve a subir nuevamente. Realice 4 repeticiones del ejercicio con cada pierna.

 

gluteos pilates

 

 

 

 

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